舟山人，今天起请22点入睡！ _

最近

#长期熬夜刷手机脸和身体垮了

#第一批长期熬夜的受害者出现了

两个话题接连冲上微博热搜

有网友拍摄视频表示

自己才30岁

但在长期熬夜以后

整个人的精神面貌已经和40岁差不多

……

在降低“颜值”的同时

熬夜还会带来更为严重的健康风险

眼下恰逢换季时节，昼夜温差大

正是心血管疾病高发期

有研究发现

熬夜会使心血管病发病风险

增加5倍以上

会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛

心律失常、心衰、高血压等

一系列疾病的发病风险

不仅如此，长期熬夜还会造成自身生物节律紊乱，出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题；导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：

削弱免疫力

数据显示，成年人只要连续几个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。比如，一些人会因此患上带状疱疹等疾病。

多个系统紊乱

肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。

重要激素分泌减少

熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

引起老年痴呆

睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。

情绪变差

长期熬夜的人，往往有情绪敏感等各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。

因此，不论是从提升颜值

还是从降低健康风险的角度

都建议少熬夜、早点睡

有不少熬夜者表示“虽然很累，但睡不着”，为什么疲惫的身体敌不过清醒的手机？一起来看看“长期熬夜刷手机背后的三大套路”：

① 生物钟与睡眠驱力的战争

晚上褪黑素分泌增加，身体开始准备入睡，但手机、平板等电子设备屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌。

② 被剥夺的“自我时间”

需要被补偿

手机既是剥夺睡眠的“元凶”，又成了提供心理补偿的“工具”。

不少人白天的时间被各种任务和角色所占据，只有深夜躺在床上的时刻才真正“属于自己”。

③ 多巴胺陷阱与下降的自控力

短视频和信息流App的设计精髓就在于“无限滚动”和“不可预测的奖励”，每一次手指滑动都可能带来新鲜有趣的内容，持续触发多巴胺的释放，让人欲罢不能。

这就是为什么我们可能在白天理智地计划“今晚一定早睡”，到了晚上却轻易地向即时快感投降。

相关研究表明

晚上10~11点入睡

心血管疾病的患病风险最低

牛津大学的研究人员为了探究“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关系，开展了一项大型研究。团队收集了50多万人的健康信息，这其中，有10万多人同意戴上一种叫“加速度计”的装置（类似智能手环），连续7天24小时监测他们的身体活动。

研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性。与问卷或日记不同，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有88026名参与者的数据被纳入分析。

研究人员把这些人分成四组：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均5.7年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。

结果发现：一共发生了3172例心血管疾病，风险最低的是晚上10点–10:59入睡的那组。

相比之下：

过早睡（<10:00）：风险增加24%

11:00～11:59睡：风险增加12%

午夜后才睡：风险增加25%

换句话说，“最佳入睡时间窗口”就是晚上10点到11点之间。

所以，请大家从今晚开始

早点睡觉休息吧！

1、把握黄金入睡时段

尽量让自己在晚上10～11点之间入睡。避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。

2、保持作息规律

不要频繁“熬夜+补觉”，规律的生物钟对心脏更友好。

3、改善睡眠环境

睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。

4、别忘了整体健康

睡眠只是心血管健康的一环。饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。

好好睡觉是善待自己的开始

调整作息后你会发现

不仅精力体力有所改善

更不容易生病

还有助于赢得对生活的掌控感

来源：新华社、科普中国等

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